Gute Vorsätze: Konsequent handeln (Teil 9 von 10)

Ein neues Kalenderjahr beginnt für die meisten von uns mit guten Vorsätzen, egal ob im privaten oder beruflichen Bereich. Doch die Mehrzahl der Vorsätze hält nicht lange durch. Leider betrifft das auch Vorsätze, deren Umsetzung uns gut tun würde. Deshalb begleiten wir Sie und Ihren guten Vorsatz in diesem Jahr mit dieser Artikelreihe über einen längeren Zeitraum. Sie arbeiten ganz praktisch an und mit ihrem Vorsatz. So bleibt er präsent und die Umsetzung ist garantiert.

Konsequent handeln

Nun haben Sie Ihr Mottoziel entwickelt und Erinnerungshilfen in Ihrem Alltag installiert, und denken sich, dass das ja alles schön und gut ist, aber wie hilft Ihnen das denn nun dabei, Ihre konkreten Ziele zu erreichen und Ihren guten Vorsatz umzusetzen? Nun geht es darum, das Erarbeitete ins Leben zu bringen – nutzen Sie dafür das Von-Selbst-Prinzip.

Vermutlich haben Sie auch irgendwann gehört, dass man Ziele möglichst präzise, detailliert und vor allem messbar formulieren sollte. Bei manchen Zielen, die sich auf einfache, klar strukturierte Aufgaben beziehen, ist das durchaus sinnvoll. „Bis heute Abend will ich zwei Wände gestrichen haben“, wäre so ein Ziel.

Wir beschäftigen uns sich jedoch mit Verhaltenszielen. Es geht also um persönliche Veränderung und Selbstmanagement. Da versagen die üblichen Zielsetzungskriterien.

Mottoziele hingegen sind anders. Sie geben uns ein Bild, das uns wie von selbst zieht. Sie werden in vielen Situationen feststellen, dass Ihr Mottoziel zum Selbstläufer wird. Alleine dadurch, dass Sie Ihren Ressourcenpool aktivieren und nutzen, „programmieren“ Sie sich selbst auf die Erreichung Ihrer Ziele. Es gelingt Ihnen von selbst.

Es gibt aber auch Situationen, in denen das nicht ganz so einfach ist. Es ist hilfreich, drei Arten von Situationen zu unterscheiden:

1. A-Situationen: der Bereich Ihres Könnens. In vertrauen Situationen erreichen Sie automatisch Ihre Ziele und setzen Ihren guten Vorsatz ohne Mühe um.
2. B-Situationen: Ihr Lernfeld. Situationen, die vorhersehbar sind und in denen Sie noch lernen müssen, sich so zu verhalten, wie es Ihren Zielen entspricht.
3. C-Situationen: der Risikobereich. Unvorhersehbare, überraschende Situationen, in denen Sie oft erst hinterher merken, dass Sie sich nicht so verhalten haben, wie Sie wollten.

Konkret

• Welche A-, B- und C-Situationen fallen Ihnen – ganz allgemein – aus den letzten Wochen ein?
• Schreiben Sie sich systematisch mehrere A-, B- und C-Situationen auf, die speziell mit Ihrem Mottoziel zusammenhängen.

Erfolge sehen und nutzen

Zunächst beschäftigen wir uns mit A-Situationen, in denen Ihnen die Umsetzung Ihres Vorsatzes automatisch gelingt und Sie sich so verhalten, wie Sie es sich wünschen. In der Regel handelt es sich hier um bekannte Situationen, in denen Sie vollen Zugang zu Ihren Ressourcen und Möglichkeiten haben.

Die können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Dem einen fällt es leicht, gesünder zu essen oder Joggen zu gehen, für andere ist das fast eine unüberwindliche Aufgabe. Nehmen Sie sich Ihre Liste mit A-Situationen zur Hand, die mit Ihrem Mottoziel zusammenhängen. Gehen Sie gedanklich jede Situation noch einmal durch und fragen Sie sich:

• Wie ist Ihnen das gelungen?
• Was genau war Ihr Beitrag, dass Sie das so geschafft haben?
• Welche Ressourcen haben Sie eingesetzt?
• Wie fühlt sich dieser Erfolg für Sie an?
• Welches positive Feedback haben Sie von anderen bekommen?

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, um Ihre Erfolge zu genießen und zu würdigen. Dieses bewusste Innehalten und Nachdenken über Ihr Verhalten in A-Situationen trägt dazu bei, dass das „neuronale Netz“, in dem Ihr Ziel gespeichert ist, dicker geknüpft wird. So wird es Ihnen auch in C-Situationen leichter fallen, Ihre Ziele zu erreichen.

Sich vorbereiten

Nun lernen Sie, sich auf B-Situationen vorzubereiten. Das sind die Situationen, die zwar vorhersagbar sind, in denen es Ihnen aber bisher noch nicht optimal gelungen ist, sich so zu verhalten, wie es Ihren Zielen und Vorstellungen entspricht. Es geht also um Ihr Lernfeld. Lernen ist manchmal etwas mühsam, oder wie Lao-Tse es formuliert hat: „Lernen ist wie Rudern gegen den Strom. Hört man damit auf, treibt man zurück.“ Aber bei Lernerfolg kommt man Stück für Stück vorwärts.

Fürs Lernen sind Situationen mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad optimal. Suchen Sie sich aus Ihrer Liste mit B-Situationen eine mittelschwere aus, die möglichst in den nächsten Tagen eintreten wird. Das könnte z. B. sein, das zweite Stück Kuchen abzulehnen, wenn die Kollegin morgen ihren Geburtstag feiert. Oder…

Durchdenken Sie genau, wie Sie – anders als bisher – in dieser Situation handeln wollen. Stellen Sie sich Ihr neues Verhalten genau vor – als ob Sie einen Film davon drehen wollten. Schreiben Sie sich auf, wie Sie sich verhalten wollen. Überlegen Sie sich: Welche Erinnerungshilfen aus Ihrem Ressourcenpool (mobil oder stationär) wollen Sie in dieser Situation einsetzen, um Ihr Ziel zu aktivieren?

Halten Sie auch das schriftlich fest und bereiten Sie Ihre Erinnerungshilfen entsprechend vor. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich eine „Ressourcentankstelle“ einrichten – eine Möglichkeit, die Ressourcen aus Ihrem Ressourcenpool gezielt vor der B-Situation zu nutzen. Das könnte zum Beispiel ein Ort sein, an dem Sie ungestört und unbeobachtet Ihren Vorsatz über eine Bewegung oder eine bestimmte Körperhaltung aktivieren können.

Überlegen Sie sich auch, welche Menschen im Umfeld dieser B-Situation Sie unterstützen könnten. Wie konkret? Fassen Sie Ihren Aktionsplan schriftlich zusammen. Ergänzen Sie auf dem Arbeitsblatt unter „Soziale Ressourcen“, wer Ihnen helfen kann.

Wenn-dann-Pläne

In den meisten B-Situationen ist es hilfreich, wenn Sie Ihr Mottoziel mit so genannten Wenn-dann-Plänen verbinden: „Immer, wenn die Situation X auftritt, dann mache ich Y.“ Damit ist der erste Schritt zur Umsetzung geschafft, denn das Gehirn speichert den Plan als neue Handlungsoption ab.

Eine Person mit einem Mottoziel fürs Abnehmen („Ich verbrenne Fett“) könnte sich vornehmen: „Immer, wenn ich die erste Portion aufgegessen habe, stelle ich meinen Teller in die Spülmaschine.“ Oder „Immer, wenn ich den Drang nach Süßigkeiten verspüre, trinke ich ein Glas Wasser.“

Die Krankenschwester, die sich nach der Arbeit unwiderstehlich von ihrem Sofa angezogen fühlt, formulierte als Mottoziel: „Elastisch und beschwingt gehe ich durch meinen Tag.“ Zu ihren Wenn-dann-Plänen gehörte dann unter anderem folgende Aussage: „Immer, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, gehe ich eine Runde um den Block spazieren.“

Nehmen Sie sich nun Ihre B-Situationen der Reihe nach vor. Überlegen Sie sich, welche Wenn-dann-Pläne und Formulierungen in jeder dieser Situationen hilfreich sein könnten. Das können für eine Situation auch mehrere sein.

Entscheiden Sie nun, welche Wenn-dann-Pläne Sie in den nächsten Tagen zuerst einüben wollen. Weniger ist auch hier mehr. Es ist besser, Sie setzen ein Wenn-dann konsequent um, als mehrere gar nicht. Übung macht auch hier den Meister. Aber: „Es werden mehr Menschen durch Übung tüchtig als durch ihre ursprüngliche Anlage“, wusste schon Demokrit.

Konkret

• Wem können Sie von Ihren Wenn-dann-Plänen und Ihren Fortschritten damit regelmäßig erzählen?
• Notieren Sie sich auch diese Personen als Ihre „Sozialen Ressourcen“.

Unvorhergesehenes

C-Situationen zeichnen sich dadurch aus, dass sie überraschend auftreten und Sie sich nicht wirklich auf sie vorbereiten können. In der Situation selbst sind Sie überfordert. Sie reagieren automatisch und leider anders, als Sie es eigentlich wollen. Sie merken oft erst viel später, dass Sie wieder einmal in alte Muster hineingeraten sind.

Der Umgang mit C-Situationen braucht viel Übung, bis das Mottoziel oder auch Wenn-dann-Pläne eine Wirkung zeigen und sich das eigene Verhalten ändert. In manchen Fällen ist eine professionelle Begleitung hilfreich, um alte Muster aufzulösen. Da kann ein Coach oder bei manchen Themen auch ein Therapeut helfen.

Allein nach dem Durcharbeiten dieses Heftes davon auszugehen, dass Sie jetzt auch C-Situationen ganz schnell bewältigen können, wäre leider eine Illusion. Es ist aber gut, wenn Sie das wissen; nur so können Sie unnötige Frusterfahrungen vermeiden.

Was Sie aber tun können: Reflektieren Sie C-Situationen im Nachhinein ausführlich. Was genau kennzeichnet solche Situationen? Gibt es einen gemeinsamen Nenner? Welche Vorläufersignale wie z. B. Gedanken oder Gefühle können Sie in sich oder in der Situation selbst (etwa an den beteiligten Personen, Orten etc.) entdecken? Nutzen Sie solche Vorläufersignale als Frühwarnsystem: Sagen Sie in Gedanken „Stopp!“, wenn Sie sie wahrnehmen und vergegenwärtigen Sie sich dann Ihre Ressourcen und Ihr Mottoziel.

Und während Sie sich über all das Gedanken machen, sind Sie schon mitten drin bei der Umsetzung Ihres guten Vorsatzes – alleine die umfassende konkrete Beschäftigung mit all diesen Faktoren rund um Ihren Vorsatz ist schon ein sehr starker Motor. Dadurch geschieht vieles schon fast wie von selbst. Deshalb sind wir auch schon fast am Ende unserer Artikelreihe – danach schaffen Sie es alleine!

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