Prokrastination ist das Aufschieben von wichtigen oder unangenehmen Aufgaben zugunsten von angenehmeren oder weniger wichtigen Dingen. Prokrastination kann zu Stress, Schuldgefühlen, Versagensängsten und schlechterer Leistung führen. Viele Menschen leiden unter Prokrastination, vor allem in Situationen, die hohe Anforderungen an Selbstregulation stellen, wie z.B. Studium, Arbeit oder persönliche Projekte.
Was sind die Ursachen von Prokrastination?
Prokrastination ist nicht nur eine Frage der Faulheit oder des Zeitmanagements. Prokrastination hat oft tiefer liegende psychologische Ursachen, die mit der eigenen Persönlichkeit, den eigenen Emotionen und den eigenen Überzeugungen zusammenhängen. Hier sind einige häufige Ursachen von Prokrastination:
– Angst vor dem Versagen oder dem Erfolg. Manche Menschen haben Angst, eine Aufgabe zu beginnen oder zu beenden, weil sie befürchten, dass sie nicht gut genug sind oder dass sie die Erwartungen anderer nicht erfüllen können. Andere haben Angst, erfolgreich zu sein, weil sie glauben, dass sie dann mehr Verantwortung oder Druck haben werden.
– Perfektionismus. Manche Menschen wollen alles perfekt machen und setzen sich unrealistisch hohe Standards. Sie verbringen zu viel Zeit mit Details oder Korrekturen und verlieren den Blick für das Wesentliche. Sie sind nie zufrieden mit ihrer Arbeit und haben Angst, sie abzugeben oder zu präsentieren.
– Mangel an Interesse oder Motivation. Manche Menschen haben keine Lust, eine Aufgabe zu erledigen, weil sie sie langweilig, schwierig oder sinnlos finden. Sie haben keine klaren Ziele oder keinen Bezug zu dem Thema. Sie sehen keinen Nutzen oder keine Belohnung für ihre Arbeit.
– Mangel an Selbstvertrauen oder Selbstwertgefühl. Manche Menschen zweifeln an ihren Fähigkeiten oder ihrem Wert. Sie haben ein negatives Selbstbild und glauben, dass sie nichts erreichen können. Sie haben Angst, kritisiert oder abgelehnt zu werden. Sie sabotieren sich selbst und geben auf.
– Mangel an Selbstkontrolle oder Disziplin. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, sich selbst zu organisieren oder zu regulieren. Sie lassen sich leicht ablenken oder verführen von anderen Dingen, die mehr Spaß machen oder weniger Anstrengung erfordern. Sie haben keine klaren Prioritäten oder Routinen. Sie schieben alles auf die lange Bank.
Wie kann man Prokrastination überwinden?
Es gibt keine einfache Lösung, aber es gibt einige Selbstcoachingtipps, die helfen können, die eigene Motivation zu steigern, die Aufgaben zu strukturieren und die Ablenkungen zu reduzieren. Hier sind einige Beispiele:
- Setze dir konkrete und realistische Ziele. Formuliere, was du erreichen willst, wann du es erreichen willst und wie du es messen kannst. Schreibe deine Ziele auf und hänge sie an einen sichtbaren Ort. Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und belohne dich für kleine Erfolge.
- Teile große oder komplexe Aufgaben in kleinere oder einfachere Schritte auf. Beginne mit dem ersten Schritt und arbeite dich dann weiter vor. Fokussiere dich auf das, was du gerade tust, und nicht auf das, was noch zu tun ist. Wenn du dich überfordert fühlst, mache eine kurze Pause und atme tief durch.
- Eliminiere oder minimiere Ablenkungen. Schalte dein Handy aus oder stelle es auf lautlos. Schließe alle unnötigen Tabs oder Programme auf deinem Computer. Räume deinen Arbeitsplatz auf und sorge für eine angenehme Atmosphäre. Wenn möglich, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört arbeiten kannst.
- Suche dir Unterstützung oder Feedback. Sprich mit jemandem über deine Ziele und deine Schwierigkeiten. Bitte andere um Hilfe oder Rat, wenn du nicht weiterkommst. Suche dir einen Lern- oder Arbeitspartner, mit dem du dich austauschen und motivieren kannst. Nutze auch positive Rückmeldungen von anderen als Ansporn. Suche auch die Hilfe eines professionellen Coaches, da die Ursachen für Aufschieberitis oft sehr individuell und komplex sind. Gerne berate ich Sie in einem unverbindlichen und kostenlosen Erstgespräch.
- Arbeite an deiner Einstellung und deinem Selbstbild. Erkenne an, dass Prokrastination ein häufiges Problem ist und dass du nicht allein bist. Sei nicht zu hart zu dir selbst und akzeptiere deine Fehler als Lernchancen. Erinnere dich an deine Stärken und Erfolge.
Prokrastination ist kein unveränderliches Schicksal, sondern ein veränderbares Verhalten. Mit etwas Selbstcoaching kannst du deine Prokrastination reduzieren und deine Produktivität erhöhen.
